母乳喂養時該吃什麼


母乳喂養時該吃什麼

如果您是母乳喂養,一般的建議是遵循 健康均衡的飲食。但是,某些維生素和礦物質已被證明可以進一步支持乳汁的恢復並提高母乳的營養質量。因此,獲取足夠的這些非常重要。

四歲的母親索菲(Sophie)說,母乳喂養她的第一個孩子時,她發現自己難以置信的餓了,沒有什麼準備。

她透露:“我發現我的第一個孩子求助於餅乾和巧克力。但我學到了教訓。在我的下三個孩子出生後,我確定我有零食罐酸奶和大量的水果和堅果,可以在整個小點心中繼續吃。那天。當我外出旅行時,堅果特別好。”

出生後,您的身體開始產生牛奶,這意味著牛奶會犧牲大量的“鈣”來製造牛奶。因此,請確保還有足夠的空間供您使用 嬰兒的牛奶,建議您每天額外攝入550毫克礦物質(總計1250毫克)。如果不滿足鈣的需求,可能會導致骨骼衰弱,這可能在以後的生活中增加患骨質疏鬆症等骨病的風險。

好資源

  • 200毫升牛奶:240毫克鈣。
  • 一片40克鈣強化麵包:191毫克鈣。
  • 75克春季蔬菜:56毫克鈣。
  • 1培養基(120克)橙色:75毫克鈣。

總計:562毫克鈣。

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系領帶的嬰兒最有可能不需要手術

根據…的資料,新生嬰兒通常不需要手術即可解決母乳喂養問題。

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維生素D

維生素D在人體吸收鈣中起重要作用。這意味著您需要它來確保您消耗的鈣實際進入系統。建議您在每年的任何時候都應在懷孕和母乳喂養期間補充10微克(µg)的維生素D3,以確保自己沒有營養不足。

好資源

到目前為止,油膩魚是維生素D的最豐富來源,每份140克烤三文魚可提供 10.2微克 和140克烤鯖魚片 11.9微克 維生素D。

其他非魚類來源是雞蛋(兩個炒雞蛋含3.4微克)或強化食品(例如穀物),每份含約1.4微克。

懷孕期間對鐵的需求很高,因為它在胎兒發育中起著重要作用。這個事實以及您出生後六個星期會流血的事實意味著,生完孩子後鐵質不足是一個普遍的問題。

通常,對於19至50歲的女性,無需每天從建議的14.8 mg攝入量增加攝入量。但是,建議您確保每天補充兩到三次食用富含鐵的食物,以確保鐵的損失得以恢復。鐵攝入不足會導致您感到疲勞,這是托兒的前幾週需要做的最後一件事。

好資源

  • 225克牛臀肉牛排:8.1毫克鐵。
  • 30克無花果乾:1.2毫克鐵。
  • 半罐烤豆:2.9毫克鐵。
  • 兩片全麥麵包:1.8毫克鐵。
  • 30克榛子:1.3毫克鐵。

歐米加3

研究表明,攝入足夠的omega-3必需脂肪酸可以減少懷孕後女性的抑鬱症程度。但是一項研究發現,孕婦的omega-3水平可以在懷孕期間降低一半,並且在出生後六個月內通常無法恢復到正常水平。因此,重要的是要確保您定期食用豐富的食物,並可能在懷孕期間和分娩後服用補充食品。

根據經驗,您應該致力於每周至少吃兩份魚(其中至少一份是油性的),以及其他非魚類來源的omega-3。這為您提供了從飲食中獲取足夠的這些重要脂肪酸的最佳機會。

最好的魚類來源包括鮭魚,鯖魚,新鮮或冷凍的金槍魚和沙丁魚。

試試我們的粘性大豆柑橘三文魚食譜。

最好的非魚類來源是亞麻籽,核桃,南瓜籽和大豆製品。

產後飲食計劃

前進

如果可以在懷孕後期,也許在休產假時,製作並冷凍一些營養餐,一旦寶寶出生,便可以依靠它。

  • 辣椒(蔬菜或肉類)
  • 湯類
  • 千層面
  • 牧羊人的餡餅
  • 燉菜
  • 料理鼠王

托里(Tory)是一名兩歲以下5歲以下的孩子的母親,她說要提前做一些事情是她的秘密:“您可以將其從冰櫃中取出,放入烤箱中,然後用力敲打,然後將所有食物快速方便地食用。家庭烹飪的好處,而不是依靠小包和罐子。”

井井有條

現在,許多超市都允許您在線保存收藏的購物清單。如果您可以預選此選項,那麼每週您要做的就是重新訂購商店,然後將其送貨上門,而無需進入超市或在超市網站上漫遊無休止的食物清單。為什麼不將富含omega-3的鮭魚添加到您的購物清單中,並嘗試我們的粘性大豆鮭魚配方呢?它也使完美的產後餐營養豐富,快速且易於製作和食用。

如果您沒有時間提前做菜,但您或您的伴侶仍想做飯,那麼可以選擇一些不同的公司。您只需上網,選擇一周內的餐點,它們就會為您發送製作每種菜餚所需的確切信息-簡單!值得注意的是,儘管方便,但在新家庭的支出已經很高的情況下,此選項的成本效益並不高。

剛出生的新父親丹尼(Danny)建議:“請確保您可以用一隻手吃飯和吃零食。這樣一來,即使您中的一個必須抱著嬰兒,您和您的伴侶也可以始終一起吃飯!”

保持健康零食近在咫尺

照料新生嬰兒時,您的正常睡眠方式可能會被扔出窗外,並伴有您的飲食習慣。為了防止您難以獲得餅乾罐裝的錢,請確保您儲備了營養豐富,易於食用的零食,可以在適當的時候進餐:

  • 堅果和堅果黃油
  • 薄脆餅
  • 酸奶
  • 鷹嘴豆泥和鷹嘴豆泥
  • 水果
  • 罐裝魚

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