焦慮症時的呼吸技巧


焦慮症時的呼吸技巧

如果您面對焦慮症,您可能會意識到這既是一種心理疾病,也是一種身體疾病。在焦慮發作期間,身體進入“戰鬥或飛行模式”,以激增的腎上腺素和皮質醇來應對感知到的危險。您可能會遇到更快的心率,頭暈,潮熱,出汗,口乾,頭痛和不適。

但是,也許最明顯的身體症狀是呼吸方式的改變。在焦慮時期,尤其是在驚恐發作期間,您的呼吸通常會變淺,甚至可能開始過度換氣。

正如Anxiety UK的首席執行官Nicky Lidbetter所解釋的那樣,淺呼吸或胸腔呼吸(與深層“ dia肌”呼吸相反)是焦慮症的特徵。

她說:“由於是通過嘴吸入,因此很容易發現淺呼吸或胸腔呼吸,這涉及屏住呼吸並通常吸入較少的空氣,”她說。 “通常可以看到肩膀和胸部在運動。淺呼吸使身體處於壓力循環中,這反過來又激活了交感神經系統,使身體為行動做好了準備。”

相反,在深呼吸時,腹部在吸氣時會擴張,在呼氣時會變平(如果將手放在那裡,您會感覺到它在移動)。

利德貝特說:“這種呼吸會激活副交感神經系統-負責休息和消化的神經系統部分。D肌呼吸會減慢心率,有助於減輕焦慮感。”

呼吸如何幫助

這意味著“呼吸工作”-控制您的呼吸-可能是令人驚訝的有效工具。由於方程式的心理和生理方面是如此糾結,因此將注意力轉移到身體中正在發生的事情上可以直接使大腦受益。

Luna Hive的整體治療師和CBT治療師Michelle Deane和Jo Gee表示:“呼吸是應對焦慮的關鍵,無論是作為急救措施還是日常工作,以減輕焦慮本身。 “聽起來很難在呼吸正常時考慮使用呼吸技術。但是,專注於呼吸是使事物快速平靜的極其強大的工具。”

Richie Bostock(也稱為@thebreathguy)是一位呼吸課老師,他通過Fiit應用程序教課。他堅持認為,通過呼吸進行鍛煉可以幫助控制您的精神,身體和情緒狀態,並指出有目的地使用呼吸是影響副交感神經系統的最簡單方法。

他說:“由於呼吸練習彌合了身體活動與冥想和正念之類的事物之間的鴻溝,因此它對那些有興趣進入冥想空間但發現有些恐嚇或挑戰的人們非常有吸引力。” “呼吸工作使用呼吸方式,就像將吸氣連接到呼氣一樣,而無需在兩者之間暫停。這可以恢復壓力反應系統的平衡,立即緩解焦慮或壓力感。”


Patient.info 查看全部

如何發現孩子們的焦慮跡象

作為成年人,我們有時會感到有些焦慮或擔心。所以很自然,我們的…

5分鐘

  • 如何發現孩子們的焦慮跡象

    如何發現孩子們的焦慮跡象

    5分鐘

  • 如何應對氣候變化焦慮

    如何應對氣候變化焦慮

    6分鐘

  • 等待體檢結果時如何緩解憂慮

    等待體檢結果時如何緩解憂慮

    7分鐘

嘗試一些技巧

儘管有許多不同的呼吸技巧,但它們的共同主題是,它們著重於將呼吸深深地吸引到腹部而不是胸部。

一種運動是通過鼻子呼吸四秒鐘,屏住呼吸兩秒鐘,然後通過嘴呼吸六秒鐘。

利德貝特說:“將一隻手放在胸部上,另一隻手放在胃上。深吸一口氣,同時將胃推出。” “肚子上的手應該移動,但是胸部上的手應該不移動。呼氣時,應該感覺到胃在變平。在深呼吸時,胸部和肩膀不會動,而應保持靜止和放鬆。在此鍛煉中,請在您的腦海中說:“重複2 3 4,按住1 2,退出2 3 4 5 6”。重複10次。

此練習的一個更簡單的迭代(由Deane和Gee建議)是吸氣數為三,保持數為1,然後呼氣為數三。您應該通過鼻子呼吸,同時保持直立以支持肺部和腹部的張開。

另外,如果您在呼吸控制方面更有經驗,並且屏住呼吸感到舒適,則可以嘗試進行盒式呼吸-將呼吸分為四個相等的部分,例如正方形的邊。 (Bostock建議吸一口氣五次,持五口氣,呼出五口氣,再吸五口氣,重複這種模式至少五分鐘,或者直到您感到自己冷靜下來。 )

掌握技術

當然,僅靠呼吸技術不可能“治愈”焦慮症,但它們肯定是有用的-尤其是嵌入到您的日常工作中。 Lidbetter表示,諸如Headspace之類的應用程序(可通過英國Anxiety會員計劃獲得)可能是一個不錯的起點。

她說:“呼吸困難是我們許多人在過著壓力和充實的生活時會陷入的呼吸。” “非常幸運的是,通過實踐和奉獻來糾正這種模式相對容易。學會從the肌呼吸是任何經歷焦慮的人都會從中受益,本身就足以減輕焦慮,或者可以用作輔助手段。其他焦慮症治療計劃,例如認知行為療法(CBT)。”

如果您以前從未嘗試過這種呼吸技術,則最好在不處於緊急狀態時嘗試使用它們。 Deane和Gee建議將它們納入冥想練習中,如果定期練習可以收穫很多。

他們說:“也有許多已知的pranayama瑜伽技術可幫助緩解壓力和焦慮。” “但是,建議從有資格的老師那裡學習這些知識。包括交替的鼻孔呼吸和涼爽呼吸。”

通過定期練習這些技術,您會發現在出現恐慌或壓力時更容易部署它們。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *