偷偷摸摸地吃更多的纖維


偷偷摸摸地吃更多的纖維

實際上有兩種主要的纖維。一種是“不溶性”纖維,即“粗糧”,存在於麩皮,穀物,全麥和全麥食品中。不溶性纖維在水中吸收的重量是其自身重量的15倍。這有助於預防便秘,還可以使您長時間保持飽腹感,從而有助於減輕體重。

“可溶性”纖維主要存在於燕麥,黑麥,扁豆,豆類和蔬菜中。它的作用類似於凝膠,還可以幫助您長時間保持飽腹感。它可以控制您的血糖並降低膽固醇。

多少,多久?

我們應該每天吃25克纖維。但是英國的平均攝入量只有一半。我們十分之八的人-十分之七的男性和幾乎十分之九的女性-我們的飲食中沒有足夠的纖維。

以高纖維早餐開始一天的生活,例如麥麩穀物或全麥吐司,可以通過各種方式提供幫助。您不太可能在早上中途降低血糖和精力水平。您不太可能在午餐前感到飢餓,而去吃含糖高脂的零食。而且它也可以提高您的注意力水平。

有風的問題嗎?

當然,許多人不願將麩皮和烤豆作為主食,因為它們將這些食物與令人尷尬的問題聯繫在一起。的確,突然增加纖維攝入量會增加風,有時甚至會使肚子脹氣,特別是在您吃很多豆類和豆類的情況下。但是,如果逐漸增加纖維的吸收量,則可以將副作用降至最低,但仍然可以受益。

IBS警報

腸易激綜合症(IBS)非常普遍,在某個時候影響英國多達五分之一的人,甚至女性比例更高。被認為是由於腸道肌肉或神經過度活動和/或食物不耐受,腹脹,肚子痛,腹瀉或便秘(或兩者兼而有之)導致的噁心和疲倦,可能對肉質產生真正的影響生活。

飲食在控制症狀方面起著主要作用,而含糊不清的含纖維食物可以改善和惡化症狀。對於許多人來說,不溶性纖維會導致更多的疼痛和腹脹,而“正確的”可溶纖維可以緩解疼痛。因此,調整飲食很可能是醫生的第一個建議。

然而,這裡的纖維故事仍然變得更加複雜:FODMAPS是一組短鏈,易於發酵的碳水化合物,它們在小腸中的吸收不是很好。一旦它們到達大腸,腸道細菌就會作用於它們,使它們發酵,產生副產物氣體。

近年來,低FODMAPS飲食因對許多擁護者緩解風,痛和其他IBS症狀的有效性而變得越來越流行。但是,要遵循低FODMAPS飲食,需要做一些偵探工作,還需要付出更多的奉獻精神-例如,FODMAPS中的花椰菜含量較高,而西蘭花的含量較低。

巨大的健康益處

降低2型糖尿病的風險

吃高纖維飲食可以將患2型糖尿病的風險降低三分之一。

更多能量

開始食用高纖維飲食的人報告說,他們在短短兩週內能量水平增加了10%。

心臟更健康

每天每吃10克纖維,患心髒病的風險降低14%。

降低患癌症的風險

將纖維攝入量從每天13克(英國的平均水平)增加到每天25克,可以將腸癌的風險降低40%。

保持修剪

增加飲食中的纖維含量可以幫助您減輕體重。從長遠來看,堅持高纖維飲食可以幫助減輕體重。

如何獲得更多

一旦知道瞭如何,就可以輕鬆地將一些常規食品換成高纖維替代品。除非您患有IBS,否則您很有可能會忍受高纖維食物,尤其是逐漸增加攝入量時。

現在,許多食物都帶有標籤,其中列出了其中包含的脂肪,糖,鹽等含量。尋找每100克中的纖維量:每100克中有6克以上纖維的食物是高纖維食物,每100克中至少有3克纖維的食物是合理的纖維來源。

美國食品標準局(Food Standards Agency)建議,增加纖維含量的最有效方法之一就是吃一些富含纖維的澱粉類食品,例如高纖維早餐穀物。我們幾乎一半的纖維都來自穀類產品。

簡單的更改包括:

棕色白色

交換全麥的白麵包。選擇糙米和全麥意大利面,而不是白色-煮一會花費更長的時間,但是味道更好!

拿你的外套

將薯條或新土豆換成烤土豆-但不要忘了吃皮!

充分利用燕麥

如果想吃點甜食,請嘗試麩皮鬆餅或燕麥片烙餅-最好加干果。

成為熱衷的豆

在砂鍋中加黃油豆,菜豆或扁豆。全麥吐司上烤豆是一種便宜,美味的高纖維餐。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *