間歇性禁食是減肥的健康方法嗎?


間歇性禁食是減肥的健康方法嗎?

5:2飲食的原理是,您每週要吃五天健康均衡的飲食,然後在剩下的兩天內禁食。您不必選擇連續的日子。

在禁食日,女性的卡路里攝入量為500,男性為600,推薦的食物為蛋白質,蔬菜和果汁的稀薄來源。

8:16計劃的工作方式略有不同,因為您將進餐時間限制在八個小時的窗口內(例如:從上午9點到下午5點),其餘時間要縮短。

減肥真的有效嗎?

它可以幫助您減肥嗎?簡短的答案是肯定的。

營養學家Carrie Ruxton博士說:“有證據表明,禁食可帶來令人鼓舞的減肥效果。” “空腹會導致體重減輕,因為它減少了卡路里消耗並改善了代謝健康。”

在最近的一項研究中,有13名婦女遵循了為期四個月的間歇禁食計劃。這包括每週兩天低熱量飲食,其餘五天是正常,健康的飲食。在此期間,該組中的9名女性成功減輕了5%或更多的體重。

另一項研究發現,以5:2進行飲食的人比限制日常卡路里攝入的傳統飲食的人減肥更快。

但是2017年的一份報告得出結論,5:2飲食可以幫助人們在六個月的時間內減肥,但效果不如傳統飲食。但是,許多人確實發現間歇性禁食計劃更容易堅持,這可能會使長期減輕體重的可能性更大。

魯克斯頓指出:“由於人們在某些日子仍可以吃自己喜歡的食物,而不必放棄批發最喜歡的食物,因此快餐飲食更容易遵循。”

還有其他積極影響嗎?

關於間歇性禁食的研究數量有限,而且大部分研究都是在短期,小型研究中進行的。但是,從整體健康益處的角度來看,已經發現了前景廣闊。

例如,南加州大學的一項研究表明,禁食可以增強免疫系統並使之處於年輕,再生狀態,這可以幫助我們長壽和抵抗疾病。

其他研究表明,間歇性禁食對健康的積極影響可能包括:增強精神專注力和改善代謝健康-包括改善脂肪燃燒和預防心髒病,與年齡有關的疾病(如癡呆),某些癌症(包括乳腺癌)和2型糖尿病。

最近一項研究小鼠阿爾茨海默氏病的研究發現,間歇性禁食與隨著年齡增長而認知功能下降的緩慢之間存在聯繫,這意味著禁食也可以使我們的大腦更健康。

我們應該禁食更多嗎?

魯克斯頓說:“是,有兩個原因。” “首先,這是控制體重的有效方法,對於那些超重的人來說,它可以持續減輕體重。

“第二,有證據表明,經常吃零食會給我們的新陳代謝帶來壓力,導致2型糖尿病的風險增加。給消化系統休息12至16個小時可以有益於葡萄糖和胰島素水平。”

營養學家Ondrej Matej警告說,重要的是在嘗試禁食之前,應盡可能多地了解禁食,並遵守避免傷害自己的計劃。

他說:“我們許多人都暴飲暴食,因此,暫時停止消化是一個好主意。”事實證明,空腹有助於肥胖和疾病,是幫助您改善健康,增加精力和專注力的好方法。”

有什麼缺點?

空腹最常見的副作用是睡眠困難,脫水,嗜睡,焦慮,情緒波動和口臭。首先,讓您的齋戒日子適應正常生活可能是一個挑戰,因為您可能會感到飢餓且精力不足。 

Matej說,明智的禁食是關鍵。 “您會丟失從食物中吸收的一些水,因此在禁食時總是喝更多的水。如果您在冬天禁食,則可能需要多加熱一點。”

魯克斯頓說:“您必須安排齋戒日,以免與社交場合發生衝突。” “但是,一種方法是遵循8:16的飲食習慣,而不是5:2。這是在保持健康均衡飲食的情況下,將飲食保持在8小時內,然後禁食16小時的方法。優點是不需要部分控制。”

但是,您確實需要意識到,在非禁食期間的“正常”飲食意味著健康,均衡的飲食,而不是過度放縱的許可。還存在一些令人擔憂的問題,那就是它不會教會人們重新考慮他們的整體飲食習慣-因此,當他們停止間歇性禁食時,他們可能會恢復不健康的習慣,從而導致他們首先體重增加。

誰不應該嘗試禁食?

某些人群由於其飲食需求或病史應避免禁食。這些包括:

  • 兒童-或需要定期進餐的任何人。
  • 孕婦或哺乳期婦女。
  • 患有糖尿病的人。
  • 體重過輕或活動頻繁的人。
  • 老人
  • 有飲食失調史的人。

Ruxton建議,服用需要與食物一起服用的藥物的人也應該對間歇性禁食保持謹慎。詢問您的醫生是否不確定。

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