HIIT或有氧運動最適合減肥嗎?


HIIT或有氧運動最適合減肥嗎?

用它打我

高強度間歇訓練(HIIT)是一種鍛煉形式,有人在短時間內鍛煉自己。為了使它真正成為HIIT,在劇烈運動中,您的心率至少應達到最大心率(MHR)的80%。

計算心率的一種非常粗略而簡便的方法是220減去您的年齡(以年為單位)。但是,計算最大心率的一種更準確的方法是208減去(0.7 x您的年限年齡)。

鍛煉由“工作”和“恢復”兩個階段組成,根據計劃的不同,持續時間可能在10到60分鐘之間。它可以在任何地方完成-在體育館,家中,公園等地方。HIIT的主要吸引力之一是它易於訪問,並且不一定需要昂貴的健身房會員資格或設備。

HIIT鍛煉可能會有所不同,但這是一個典型鍛煉的示例:

HIIT鍛煉

HIIT鍛煉的一些好處包括:

  • 體力增加
  • 強度提高
  • 燃燒脂肪
  • 運動後自然代謝率提高,這意味著您在停止運動後繼續燃燒卡路里
  • 緩解壓力
  • 幫助調節血糖

每種HIIT鍛煉都是不同的,但旨在達到相同的結果:快速有效地減少脂肪。

“ HIIT已經存在了很多年,但是由於人們沒有足夠的時間但希望獲得相同的結果而一直在尋找東西,而沒有時間和長途跋涉的艱辛努力,HIIT已經流行了起來, ” Nuffield Health健身經理Dave Mercer解釋道。

重要的是要知道自己讓自己進入了什麼。這些類型的鍛煉不適用於孕婦,患有心髒病或難以快速康復的婦女。如果您一開始不知道如何進行基本練習,直接跳入HIIT例程也不是一個好主意。

如果您不熟悉運動,諮詢私人教練或進行一些在線研究會有所幫助。 YouTube上有很多視頻,可以在進行這些練習時教給您正確的形式,以幫助防止受傷。只需搜索“針對初學者的HIIT”,您就會獲得廣泛的資源。

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變化是生活的調味品

圍繞MHR和計時的所有這些數字似乎令人望而生畏,尤其是在每次練習可能不同的情況下。但是,保持日常鍛煉多樣化可能是使您更加參與鍛煉的解決方案。

“各種各樣的鍛煉會讓身體產生猜疑,” Mercer說。 “我們想隨著我們變得更強壯和更健美而嘗試適應我們的鍛煉方式,否則我們將永遠無法實現目標。”

“鍛煉時要調整的四個方面是頻率,強度,時間和類型。每4-6週進行一次調整,鍛煉將朝著正確的方向運動。如果不做任何改動,您的身體將達到高原。”

低強度間歇訓練(LIIT)也是一種可行的選擇,特別是對於那些您的身體可能需要稍微放鬆一些的日子或剛起步的那些日子。 LIIT鍛煉包括運動時間和休息時間,但運動期間的影響顯著降低。從本質上講,它是HIIT,但沒有跳躍或奔跑。

實際上,如果操作正確,LIIT可以與HIIT一樣有效地減少脂肪。

無論強度如何,都沒有必要加入到您從未嘗試過的一系列不同的鍛煉中,而最終卻灰心喪氣或受傷。嘗試一些不同的事情,看看哪種最適合您。

默瑟說:“最重要的是要保持在自己的極限範圍內。如果不確定自己的推進程度,請確保尋求專業意見。”

有心還是無心?

名人健身教練吉利安·邁克爾斯(Jillian Michaels)將有氧運動描述為減肥最無效的運動形式,“因為它沒有新陳代謝,這意味著它不會使身體在鍛煉後繼續燃燒卡路里”。研究還表明,與傳統運動相比,HIIT將導致更多的體內脂肪減少。

有氧運動是一種穩態運動,在這種運動中,您的心率長時間會升高到MHR的50%以上。例如跑步,慢跑,騎自行車或跳繩。

隨著HIIT的普及,近幾年穩態心肺功能可能有所下降。

但這並不意味著它對我們的健康並不重要。事實證明,有氧運動可幫助體重減輕和降低血壓,從而極大地幫助減少心血管疾病。

其他一些好處包括:

  • 改善心臟健康。
  • 增加體能和最大攝氧量。
  • 卡路里燃燒。
  • 降低代謝疾病的風險。

與任何練習一樣,找到自己喜歡的東西很重要。每週在旋轉的自行車上殺死自己可能會消耗大量卡路里,但是如果您討厭每一秒鐘,那對您沒有任何好處。為什麼不嘗試一下從未嘗試過的事情,例如跑步呢?設定一個現實的目標(例如在幾個月後進行一次10k鍛煉)將為您的有氧運動帶來一些目的。諸如Public Health England’s Couch to 5k之類的應用程序可以幫助最終實現這一目標。

最終結果

因此,似乎兩種運動方法都可以改善我們的整體健康。它主要基於您的喜好和想要實現的目標。想要一次性消耗大量卡路里並提高體力嗎?嘗試有氧運動。時間短,需要一些變化嗎?嘗試HIIT。

“在同時進行兩種方式的訓練的同時,HIIT給了我更多機會進行變化並進行一些力量運動。如果我的時間不多,我總是會進行HIIT鍛煉,以獲得鍛煉後儘可能多的內啡肽,” Mercer總結道。

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