這個冬天如何照顧自己的心理健康


這個冬天如何照顧自己的心理健康

為什麼冬天我們會沮喪?

季節性情感障礙(SAD)的症狀通常在9月至11月之間發展,一直持續到初春,通常在12月,1月和2月達到高峰。

要確定您是否患有SAD或非季節性抑鬱症,隨時間推移記錄症狀可能很有用。如果您在兩年或更長時間的夏季月份中均未顯示出抑鬱的常見徵兆,則可能是您患有SAD。

AXA PPP Healthcare的心理服務主管Mark Winwood博士解釋說:“在非季節性抑鬱症中,人們通常睡得少,吃得少。而SAD時,他們通常睡得更多,就好像在冬眠時吃得更多。”

倫敦醫生診所的臨床主任Preethi Daniel博士列出了SAD的其他常見症狀,如持續情緒低落,精力不足,難以集中精力或無法按時完成任務,對平時的活動缺乏興趣或愉悅感以及與其他人相比毫無價值的感覺應付罰款。

人們認為缺乏陽光,短日照和寒冷的天氣會以多種方式引起所謂的“冬季憂鬱症”。褪黑激素(控制身體的睡眠-覺醒週期的激素)和大腦化學血清素(在情緒中起主要作用)的水平受到影響;我們無法自然產生足夠的維生素D(“陽光維生素”),並且我們的睡眠週期是在漆黑的夜晚提早觸發的。

還有一種理論認為,SAD可以由外傷或 破壞過去的事件 儘管沒有太多的研究對此進行過深入研究,但這種情況幾乎是在同一時間發生的。

如果您持續的情緒低落,而到了夏季卻沒有消退,您可能會感到沮喪。與您的全科醫生約好交談,找出最佳治療方案。

SAD的常見治療包括談話療法,例如認知行為療法(CBT),抗抑鬱藥和光療。

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看著光

根據《國民報》的報導,您的晝夜節律(也稱為晝夜節律或睡眠/喚醒週期)是“在大腦背景下運行的24小時內部時鐘”,告訴您何時該起床併入睡。睡眠基金會。

溫伍德透露:“自然光支持我們的生物鐘,並幫助我們晚上入睡。”

因此,如果您要去工作並在天黑的時候回家,那麼您很可能會因為缺乏陽光和睡眠習慣而感到沮喪。

對抗疲倦的早晨和情緒低落的一種方法是光療。這涉及使用旨在復制陽光的燈或燈箱。

丹尼爾說:“通過模仿自然陽光,您的身體被欺騙了,感覺良好而充滿活力。”

一項研究發現,光療可以在治療SAD時顯著減輕抑鬱症狀,並且具有與抗抑鬱藥相似的功效。

為了使光療成為SAD的有效療法,建議您每天大約30分鐘(最好在早晨)使用光,通常3-4天后才能感覺到效果。重要的是在整個冬季不斷使用燈光,以使其有益。

我自己對SAD光療的經驗非常積極,在我準備好之後,它已成為我早上例行工作的關鍵部分。我使用Lumie的燈,該燈供應給NHS。

儘管光療可能是一種有效的治療方法,但燈的成本可能成為許多人的障礙。以下是一些自助技巧,您可以在大量使用之前嘗試一下。

獲得維生素D

眾所周知,陽光可以為人體提供多達90%的維生素D!

丹尼爾說:“在多雲的日子裡,我們少吃些東西,很快就會耗盡我們的商店。這不僅影響我們的情緒,而且還會引起全身酸痛。”

冬季每天服用維生素D補充劑也可以幫助骨骼健康,緩解疲勞。低水平也與心髒病甚至多發性硬化的風險增加有關。

除了補充營養外,請盡可能在辦公室的窗戶旁坐下,即使在陰天也要在家中打開窗簾。丹尼爾(Daniel)還建議您在午餐時間安排每天散步的時間。

尋找例行

聽起來似乎很明顯,但是擁有套路會讓您集中精力。寒冷的早晨很難起床,所以也許需要在晚上起床加熱暖氣,或者在前一天晚上放下衣服。

冬季通常使我們大部分時間都想睡覺,除了睡前。溫伍德堅稱,睡個好覺對於獲得最佳的身心健康至關重要。嘗試使用這些技巧來改善睡眠行為。

將自我保健作為日常工作的一部分。如果您感覺不到自己,即使是每天5-10分鐘的“我的時間”也是無價的。

行使

如果可以,請嘗試在戶外運動。天氣可能很冷,但是任何額外的日光照射都會幫助您放鬆心情。

溫伍德保證說:“僅僅20分鐘的快步走,慢跑,騎自行車或做家務就能提高心跳速度,實際上可以幫助您感到精力充沛,更加快樂。”

冬季可能只是開始訓練前10k的最佳時機。

如果您不希望在公園周圍慢跑,請加入健身房或與朋友一起參加健身課程。這樣,您就可以彼此負責,這使它變得更加有趣。如果健身房不適合您,請嘗試通過其他方式使其變得有趣-購買呼啦圈,參加團隊運動或推動自己嘗試一些新事物。 This Girl Can網站上有許多適合每個人的有趣選項。

飲食均衡,頭腦平衡

我們都知道均衡飲食的好處,而且可以說在冬天,讓我們保持健康更加重要。丹尼爾(Daniel)建議以各種食物為目標,特別是那些釋放能量緩慢的食物,這樣您就不會感到呆滯。如果您想攝取碳水化合物,請嘗試選擇全麥,因為它們的纖維含量較高。

她還建議限製糖的攝入,不要過度依賴咖啡因。如果您飲食均衡,則應有足夠的能量。

溫伍德對此表示同意,因為包括酒精在內的興奮劑可以:“破壞我們的生物鐘並影響我們的睡眠質量。”

此外,丹尼爾建議您食用富含葉酸的食物,例如綠葉蔬菜。

她透露:“有證據表明我們用它來製造5-羥色胺(一種’感覺良好’的激素)。”

找到適合您的東西

通常最困難的事情就是站起來走。您坐下來告訴自己不想做某事的時間越長,您說服自己不做某事的時間就越長。

可以幫助我的事情是,假設我有一個自動駕駛儀設置,可以從10開始倒數。一旦達到零,您就可以繼續進行自己的任務而無需考慮它-是在早上扔掉掩護物,去健身房還是在開車從淋浴間出來。這個簡單的竅門可以幫助我減少浪費的時間,讓自己拖延時間或使自己無法接受某些事情,這意味著我不那麼著急,後來就著急了。

該說話了

溫伍德說,抵制住自己和冬眠的衝動是保持良好心理健康的關鍵。您的朋友甚至可能正在經歷與您相同的事情,這可能有助於談論您的感受。

他說:“與朋友和家人約會是社交活動-總是有期待的事情。”

如果您沒有可依靠的即時支持網絡,則有很多心理健康慈善機構,例如Mind,隨時準備幫助您。

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