高膽固醇飲食


高膽固醇飲食

注意您的飽和脂肪攝入量

飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平,尤其是“壞”的LDL膽固醇-因此,選擇低水平或低水平的食物。建議女性每天吃不超過20克飽和脂肪,男性每天吃30克。

“但不僅僅是低脂肪,還需要健康的脂肪平衡,”英國心髒病基金會的飲食顧問Linda Main說。 ‘您三分之二的脂肪攝入應該來自植物,而不是動物。向服務員詢問低脂食物,並限制高脂食物,例如奶油沙司,豐富的甜點,油性調味料和蘸醬,糕點,肥膩的肉類以及油炸或煎炸食品。’

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仔細選擇美食

Heart UK的​​研究發現,許多高街餐廳和快餐店提供的餐點單餐中飽和脂肪的每日推薦量是英國最大推薦量的四倍。前三名最嚴重的違規者是Zizzi,ASK和Pizza Express,都是意大利人,儘管他們在菜單上也有健康的選擇。

可悲的是,沒有一種食物比另一種更好–大多數美食都有好與壞選擇。許多印度菜都以蔬菜為基礎,但都帶有肥膩的醬汁,而墨西哥菜則包括很多新鮮的蔬菜,但它們常常帶有奶酪的油炸玉米餅。 Main說:“當心用椰子油,奶油,酥油,糕點,油炸食品,肥肉或脆皮製成的菜餚。”

最健康的餐廳有哪些?

印度人

選擇蒸或煮的食物,並嘗試以酸奶或番茄為基礎的扁豆湯,雞肉或魚類菜餚,而不是奶油咖哩。要求沒有扁豆咖哩或黃油的小扁豆咖哩,因為這些通常是在烹飪後添加的,以帶來更奶油的味道。

墨西哥和西班牙文

在奶油番茄醬上蘸些健康的番茄莎莎醬,然後避開炸玉米餅。要求任何主菜的側面都帶有肉和奶酪餡料,以便您決定使用多少。吃健康的法加它,搭配米飯和魚,或者搭配豆類的辣椒醬。

義大利文

選擇以蔬菜或水果為基礎的發酵劑,例如普通蘆筍或甜瓜和帕爾馬火腿。選擇以番茄醬而不是奶油為食的意大利面,並要求用一半的奶酪和額外的蔬菜餡料製成披薩。避免使用多肉的食物,例如意大利辣香腸或意大利臘腸,並不要使餡皮結實。

中文

堅持煮或蒸米飯和麵條,並清除湯。避免使用春捲或糖醋豬肉球之類的油炸菜餚,並嘗試使用較清淡的食物,例如黑豆沙司中的牛肉或雞肉,蔬菜炒菜和辣椒或牡蠣沙司中的魚。

做你的研究

在線檢查菜單,以便您可以決定哪家餐廳提供最佳的膽固醇友好選擇。現在,許多餐館的菜單上都帶有“心臟健康”或“低脂”符號-例如,Zizzi在600卡路里以下的飲食中具有“ 600”符號,而Bella Italia的心臟符號則顯示了對心臟健康的選擇。

您可能會在當地的獨立餐廳而不是大街上有更多選擇。他們通常使用新鮮的本地食材,可以更靈活地更改菜單以適應有特定飲食需求的客人。如果他們是從頭開始烹飪,則比起預先準備的飯菜,他們可能更容易取出某些食材。

但是,“有些快餐店也有帶有“營養計算器”的網站,可以讓您在點餐前檢查食物中的成分。” Main說。這樣可以更輕鬆地算出您可以提前吃些什麼。如果您真的很擔心,請致電詢問餐廳,他們將為您做些什麼。

要求菜餚適應

可以選擇蒸,燉,烤或烤的菜餚,但不要害怕詢問您想要改變外觀的菜餚。 “對於餐廳來說,用馬鈴薯,沙拉或蔬菜代替炸薯條通常不是問題。

英國心臟基金會的高級營養師維多利亞·泰勒(Victoria Taylor)說:“您也可以不要求額外的奶酪,黃油或油,而將調味料和調味料放在一邊。”

素食是更好的選擇嗎?

如果您是素食主義者,則選擇可能會受到限制-菜單上通常只有一個或兩個選項,而且它們的飽和脂肪可能很高;俗氣的蔬菜烤寬麵條,奶油咖哩,糕點餡餅和薯條或濃湯。如果您無法避免食用,請少食或以開胃菜為主食。

壽司,沒有酥油或奶油沙司的咖哩,墨西哥豆沙律以及裝有蔬菜和豆腐的泰式或中式炒菜等菜餚也可能對素食者有益且有益於心臟健康。

不要打自己

如果您定期外出吃飯,可能會影響您的整體食物攝入量;食堂裡的飯菜,商務午餐和酒吧里的快餐都在裡面。 ‘一頓飯對您的身體健康不會產生任何影響,所以請盡情享受。但如果是其中之一,請考慮一下它如何適合您的整體飲食。’泰勒說。 ‘這可能意味著如果您在當天早些時候吃了一頓大餐,那麼晚上就應該吃一頓便餐。’

如果您知道一周內將要出去吃飯,請確保選擇最健康的食物,例如低飽和脂肪。但是,如果這是一次特別的聚會或大家庭的周日午餐,那麼偶爾的烤土豆或奶油布丁都不會受到傷害-只要確保您的下一餐健康即可。

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