您真的需要每天走10,000步嗎?


您真的需要每天走10,000步嗎?

在1960年代,在東京奧運會之前,計步器首次作為健身設備投放市場。一家日本公司開發了一種名為“ 10,000個步驟”的產品(翻譯成英文)。幾十年後,smartwatches和健康應用程序的默認設置是這個魔術數字。但是,實際上沒有醫學理由對其進行介紹。

我們應該為台階出汗嗎?

當然,10,000步是一個容易記住的數字,但對大多數人來說也是一個挑戰-因為它相當於5英里。這可能不是改善健康的最佳方法。

英國皇家全科醫生和公共衛生學院(PHE)的體育活動臨床冠軍GP佐伊·威廉姆斯博士表示,我們需要更加關注速度而不是步伐。

她透露:“最重要的是步行的速度。” “某人可以完成10,000步,但步伐緩慢而緩慢。這不會提高他們的心率,因此對健康的影響很小。快走(定義為至少3 mph)是關鍵。快走10分鐘可以對健康的益處。”

但是我們大多數人都不知道我們走多快。那麼,如何判斷步行是否足以改善健康呢?

威廉姆斯解釋說:“如果快步走,您的心律會更快,呼吸會更快,您可能會感到有點出汗。您仍然應該能夠保持對話而不會氣喘吁籲。我們將此稱為中等活動。”

仍然很難知道您在走路時在挑戰自己的程度,但是有一個名為Active 10的免費NHS應用程序可以監控您的走路和速度。每天只需步行10分鐘即可輕鬆受益。而且,如果您可以將這一數字增加到每天三天,那麼您將達到建議的每週五次“中等活躍”課程中的一項。

威廉姆斯說:“許多人沒有意識到定期快走可以將他們患癌症的風險降低15%。”

因此,值得加快步伐。

如何更加活躍

威廉姆斯認為,人們放棄步行不足的主要原因之一是時間不足。但是她認為運動可以很容易地融入您的日常生活。

從小開始

小而健康的選擇加在一起。威廉姆斯的一些建議包括:

“走樓梯而不是乘電梯。如果您必須使用自動扶梯,請向上走,不要站直。將汽車停在距離超市門最遠的地方(推手推車也是很好的鍛煉方法)。上班或者學校跑步不到一英里,為什麼不走路或騎自行車呢?”

如果您久坐不動,請嘗試在午餐時間步行15分鐘以內。威廉姆斯說,您甚至可以鼓勵在辦公室裡散步或站立開會。細微的變化會隨著時間的流逝而產生重大變化。

堅強起來

步行是改善健康狀況和健康狀況的一個方面,但並非唯一的一個方面。保持肌肉力量以避免衰老和衰老,並幫助保持骨骼密度也至關重要。

如果沒有抵抗運動,我們從40歲起就失去了肌肉,而在60歲以後就更快了。您可能仍然體重相同,但通常是脂肪代替了肌肉。

威廉姆斯解釋了肌肉為何如此重要的原因:“肌肉與體內的炎症作鬥爭;全身性炎症是包括癌症和心髒病在內的許多疾病的誘因。某人的肌肉越瘦,對身體健康就越好。”

在家鍛煉肌肉

您不必去健身房鍛煉肌肉。在家裡,做俯臥撑(如果感覺好些,靠在牆上),仰臥起坐,弓步,下蹲和二頭肌捲髮(如果沒有重量,使用瓶裝水)。

日常活動(例如園藝,與孩子或孫子在外面玩耍,做家務和洗車)都屬於鍛煉的一部分。對於老年人,威廉姆斯建議參加一些有助於促進平衡的活動,例如跳舞,太極拳和瑜伽。

你應該做多少運動?

PHE的建議是每週進行150分鐘(2.5小時)的中等運動。因此,一周五天,每天30分鐘的輕快步行可以達到這個目標。好處不僅包括讓您感到更幸福,還降低了罹患癌症,心髒病和2型糖尿病的風險。

此外,您應該每周至少進行兩次阻力鍛煉,每次鍛煉至少30分鐘左右(最好是隔天一次),以保持肌肉力量。

意識到這些小的每日目標可以對您的長期健康產生重大影響。

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