時鐘變化會影響失眠嗎?


時鐘變化會影響失眠嗎?

可能是由許多不同的問題觸發的,包括壓力,疾病,打呼or或睡眠呼吸暫停,短期問題(例如奇怪的床)或時差。睡眠專家認為,時鐘前進或後退也會引起失眠。

一小時有何不同?

睡眠學校的創始人蓋伊·梅多斯(Guy Meadows)博士說:“睡眠會受到任何會改變人體時鐘的因素的影響,因此失去或增加一個小時足以擾亂睡眠-覺醒週期。”

幸運的是,我們大多數人將能夠應對這一轉變。 The Sleep Consultancy的Neil Stanley博士說:“從生理的角度來看,每小時需要花費一天到一天半的時間才能改變。”但是,當我們開始擔心自己無法做到這一點時,問題就開始了。應付。

‘您可能會開始對入睡感到焦慮,這會無意間使您保持清醒狀態。不幸的是,您越擔心缺乏睡眠對生活的影響,您越會嘗試控制生活,每當您嘗試睡眠時,就會變得越發覺醒。

時鐘改變引起的任何暫時性的失眠都可能演變成持續數月甚至數年的慢性失眠。

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我該怎麼照顧自己?

首先,請嘗試把握小時的時差。斯坦利博士說:“這就像從倫敦到巴黎旅行一樣,很多人都這樣做而不會擔心或沒有任何副作用。”

您還可以提前準備好身體,以適應時鐘的變化。 Meadows博士說:“在時鐘改變的前四天,每天順序將鬧鐘向前或向後調15分鐘。時鐘改變時,您的生活方式將沒有任何實際改變。’

有證據表明,我們的晝夜節律(即人體鐘)實際上是24小時11分鐘長,但一天只有24小時。但是,這表明我們的身體能夠應對“人為”的時間縮短,因此將您的時鐘每天前後移動15分鐘不會對您的體內時鐘產生不利影響。

避免躺在床上以彌補春季的損失,或白天小睡。這可能會對您的睡眠-覺醒週期產生連鎖反應,使夜間入睡或早上醒來變得更加神清氣爽。

您也可以為季節變化的臥室做準備。斯坦利博士說:“在春季和夏季,除非您有遮光窗簾,否則透過窗戶射入的陽光將使您早日醒來。”遮光窗簾在冬季也很有用,可以在夜間遮擋強光。

解決失眠的更多步驟

確保您遵循良好的睡眠衛生習慣,例如睡前喝咖啡因,每天晚上在同一時間上床睡覺,並且至少在一個小時前不使用智能手機或平板電腦。

您也可以嘗試一個正念應用程序來幫助您入睡。正念是指將您的意識帶回到當下,幫助您注意到突然出現的任何想法和感覺,而無需對其進行判斷。一旦開始放開對入睡的擔憂,您可能會發現它更自然地發生。

還在努力入睡嗎?傳統的CBT建議您起床去做其他事情,這樣您的大腦就不會學會將床與不入睡聯繫起來。但是,梅多斯博士教授ACT-接受和承諾療法-解決失眠症。

“我完全同意你不應該躺在床上努力掙扎,但是為什麼要掙扎呢?”他說。 “ ACT是關於學會躺在床上,擔心不要睡覺而不是擔心如何避免這種情況。許多人發現讓他們保持清醒的事情實際上是他們絕望地入睡。

一旦您的身體學會了應對時鐘的變化,將來您也可以更有效地管理時差。現在,有人提到紐約嗎?

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